امروزه افراد زیادی از کمردرد رنج می‌برند. اما خوشبختانه شیوه‌‌های درمانی متعددی برای کاهش کمر درد در این دسته از افراد وجود دارد که یکی از موثرترین آن‌ها ورزش و حرکات اصلاحی کمر است. سبک زندگی بی تحرک ممکن است منجر به تجمع چربی و آتروفی عضلات پشت کمر شما و باعث بدتر شدن درد شود. با گذشت زمان، کمر درد ممکن است حرکات شما را بیش از پیش محدود کند، بنابراین ستون فقرات بیشتر از حالت طبیعی خود خارج شده و عضلات کمر شما ثبات کمتری را نیز برای ساختارهای ستون فقرات ایجاد می‌کنند.

به طور کلی حرکت کردن و یا داشتن تحرک، برای تقویت ستون فقرات مهم است. با تمرینات قدرتی، مانند تمارینی که در ادامه ی مطلب توضیح داده شده است، می توانید عملکرد عضلات پشت خود را افزایش دهید. ورزش یکی از بهترین درمان‌های کاهش کمردرد  است. فقط باید در نظر داشت که قبل از شروع برنامه‌ی ورزشی خود با یک پزشک متخصص درباره‌ی صحیح انجام دادن این ورزش‌های کمر مشورت کنید.

ورزش شماره 1  

به پشت بخوابید، یک دست زیر قوس کمر، شکم را به داخل (پایین) فشار دهید و فشار را 10 ثانیه نگه دارید، سپس آنرا شل کنید.  این ورزش کمر را 10بار و هر بار 10 ثانیه تکرار کنید . مانند شکل روبه رو :

ورزش شماره 2  

طاقباز بخوابید، پاها را کاملا دراز کنید و بر روی زمین قرار دهید. پای راست را از زانو جمع کنید. با دو دست زیر زانو راست را گرفته و زانو را به قفسه سینه فشار دهید و 5 ثانیه نگه دارید، سپس به حالت اول برگردید و با پای مقابل تکرار کنید. این ورزش کمر را 10بار و هر بار 10 ثانیه تکرار کنید . مانند شکل رو به رو :

ورزش شماره 3 

هر دو پا را با هم به داخل شکم آورده و با دست ها آن ها را نگه دارید.10 بار و هر بار 10 شماره نگه دارید. این ورزش کمر را 10بار و هر بار 10 شماره تکرار کنید . مانند شکل روبه رو :

ورزش شماره 4  

پا راست را طی 3 مرحله به حالت عمود به زمین کنید. یعنی اول پا را از زمین بلند کنید و زانو را باز کنید و تا حد امکان پا را به حالت 90 درجه نگه دارید به طوریکه کف پا موازی سقف شما باشد و  پا را 10 ثانیه در این حالت نگه دارید.سپس آنرا به روی تخت بازگردانید .این ورزش کمر را 10بار و هر بار 10 ثانیه تکرار کنید. سپس این کار را با پای مقابل انجام دهید. مانند شکل روبه رو :

ورزش شماره 5  

طاقباز بخوابید، زانوها خم و کف پا روی زمین باشد ، سپس سر و شانه را از زمین بلند کنید تا جایی که فشار روی عضلات شکم احساس شود، 5 ثانیه بمانید و 10 ثاینه استراحت کنید. این ورزش کمر را 10بار و هر بار 10 ثانیه تکرار کنید . مانند شکل روبه رو :

ورزش شماره 6  

 به پشت خوابیده، دستها کشیده و پاها را به حالت دوچرخه ای خم و راست نمایید. این ورزش کمر را 10 بار تکرار کنید. یعنی در حالت خوابیده حرکات دوچرخه سواری را تقلید کنید. مانند شکل روبه رو :

ورزش شماره 7 - حالت گربه و شتر

در حالی که نشسته اید زانو ها و دست های خود را روی زمین قرار دهید، شکم را تو بکشید و کمر را به طرف بالا قوز کنید مانند شتر که کوهان دارد و سر را به طرف پایین ببرید و در مرحله بعد سر را به طرف بالا برده و کمر خود را به حالت گود دربیاورید - مانند گربه - این حرکات متناوب گربه و شتر را 10 بار تکرار کنید. مانند شکل روبه رو :

 ورزش شماره 8

حالت چهار دست و پا – چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید به صورتی که زانوها و کف دست ها روی زمین باشند حال دست راست و پای چپ را از زمین بلند کرده و به حالت کشیده 10 ثانیه در این حالت بمانید و سپس این کار را با دست چپ و پای راست ادامه دهید.مانند شکل روبه رو :

ورزش شماره 9

دمرو دراز کشیده و تنه خود را روی آرنج خود بالا بیاورید. اول پای راست را مستقیما بالا می بریم و تا 10 ثانیه نگه دارید و سپس آنرا پایین آورده و این حرکت را 10 بار تکرار کنید. سپس همین کار را با پای چپ انجام دهید.مانند شکل روبه رو :

ورزش شماره 10

دمرو روی شکم خوابیده و سر و گردن را بالا آورده و به پشت خم کنید و 10 ثانیه در این حالت نگه دارید.این حرکت را 10 بار تکرار کنید.مانند شکل روبه رو :

ورزش شماره 11

روی شکم دمرو خوابیده و زانوی راست را خم کرده به طوری که کف پای راست به باسن راست نزدیک شود. 10 ثانیه در این حالت بمانید سپس این حرکت را 10 بار تکرار کنید. سپس همین کار را با پای چپ انجام دهید.مانند شکل روبه رو :

ورزش شماره 12

طاقباز بخوابید و پای راست به طور مستقیم بدون اینکه زانو را خم کنید تا جایی که میتوانید بالا ببرید و به حالت عمود به زمین دربیاورید. تا 10 ثانیه نگه دارید و سپس آنرا پایین بیاورید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید. سپس همین کار را با پای چپ انجام دهید.این حرکت باعث طویل شدن تاندون های عضلات همسترینگ که در پشت ران قرار دارد می شود.این حرکت در واقع شبیه ورزش کمر شماره 4 و شکل پیشرفته آن می باشد.مانند شکل روبه رو :

ورزش شماره 13

درحالت نشسته در حالیکه زانو چپ خم است به طرف جلو خم شوید ، انگشتان دست راست را به انگشتان پا راست نزدیک کنید و 10 ثانیه نگه دارید و به حالت اول برگردید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید. سپس همین کار را با پای چپ انجام دهید.مانند شکل روبه رو :

ورزش شماره 14

طاقباز بخوابید و زانو ها را خم کنید و دستها را روی شکم بگذارید .کف پاها نیز روی زمین قرار گیرد .سپس با چرخاندن لگن و سفت کردن عضلات شکم گودی کمر را به زمین فشار دهید 5 ثانیه صبر کنید و 10 ثانیه استراحت کنید.این حرکت را 10 بار تکرار کنید .مانند شکل روبه رو :

ورزش شماره 15

روی زمین به پشت بخوابید و زانوها را خم کنید و عضلات باسن را کاملا منقبض کنید . بطوریکه باسن تا حد امکان از زمین بالا آورده شود.50 ثانیه خود را در این وضعیت نگه دارید. سپس بتدریج به حالت اولیه برگردانید.این ورزش کمر را 10 بار تکرار کنید.مانند شکل روبه رو :

ورزش های کمر فوق را از 10 بار شروع کرده ، در اوایل فقط صبح ها این کار را انجام دهید و سپس با توجه به افزایش قدرت عضلات 3 بار در روز آن ها را انجام دهید.تعداد آنها را از 10 بار تا 40 بار با گذشت زمان افزایش دهید.در ضمن ورزش های دیسک کمرمهره 4 و 5 ، ورزش دیسک کمرL5-S1  نیز در سایت موجود می باشد که می تواند ان ها را به دنبال این ورزش های کمرانجام دهید.